சென்னை: மன நலம்.. இதுதான் இன்றைக்கு பலருக்கும் பஞ்சாயத்தைத் தரும் பிரச்சினையாக உள்ளது. யாரைப் பார்த்தாலும் மனசு சரியில்லை மாப்ஸ்.. ரொம்ப சோர்வா பீல் பண்றேன் அப்படின்னு பேசுவோர் அதிகமாகி விட்டனர். மனநலத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகள் நிறைய இருக்குங்க.

இன்றைய வேகமான வாழ்க்கையில் மனநலம் மிகவும் முக்கியமானதாக மாறியுள்ளது. அதிக வேலைப்பளு, சமூக அழுத்தம், மற்றும் பதற்றமான சூழ்நிலைகள், மன அழுத்தத்தையும், கவலையையும் அதிகரிக்கின்றன. எனவே, மனநலத்தை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள நாம் முயல வேண்டும்.

இதுக்காக நிறைய கவுன்சலர்கள் உள்ளனர். ஆனால் அவர்களிடம் போவதற்கு முன்பு நாமே சில வேலைகளை செய்து பார்க்கலாம். அதெல்லாம் ரொம்ப சிம்பிளான வழிகள்தான். அதைக் கடைப்பிடித்தாலே நல்ல பலனைக் காண முடியும். அதுவும் சரிவராவிட்டால் பிறகு கவுன்சலர்களிடம் போவது குறித்து சிந்திக்கலாம்.

1. நல்ல தூக்கம் 

உறக்கம் மன நலத்தை உறுதிப்படுத்தும் ஒரு முக்கியமான காரணியாகும். தூக்கக்குறைவு மன அழுத்தத்தையும், மனச்சோர்வையும் அதிகரிக்கும். எனவே, தினமும் குறைந்தது 7-8 மணி நேரம் உறக்கத்தைப் பெறுவது அவசியம். நிறைய பேருக்கு இந்த தூக்கம்தான் பெரிய பிரச்சினையாக இருக்கும். அதை முதலில் சரி செய்ய வேண்டும்.

சீரான உறக்க நேரத்தை பழக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். படுக்கும் முன் மொபைல் மற்றும் டிஜிட்டல் சாதனங்களை தவிருங்கள். மந்தமான விளக்குகளைப் பயன்படுத்தி மனதை அமைதியாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நல்ல தூக்கம் போட்டாலே மைன்ட் ரிலாக்ஸாகி பேஸ் பிரஷ்ஷாகிடும்.

2. ஆரோக்கியமான உணவுகள்

உணவு மற்றும் மனநலம் நேரடியாக தொடர்புடையவை. சத்தான உணவுகள் உடல் மட்டுமல்லாமல் மனத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைக்கும். மனநலத்திற்கு உதவும் உணவுகள் ஏகப்பட்டது இருக்கு.

- முழுதானியங்கள் (Oats, Brown Rice)

- பழங்கள் (வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு, ஸ்ட்ராபெரி)

- நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்

- அக்ரோட்ஸ், பாதாம் போன்ற கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்த உணவுகள்

- கிரீன் டீ, டார்க் சாக்லேட் (மகிழ்ச்சி ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு உதவும்)

அதேபோல கீழ்க்கண்ட உணவுகளை முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டும்

- அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவுகள்

- ஜங்க் ஃபுட்

- கார்போனேற்றப் பானங்கள்

இப்படி உணவுகளிலும் ஒரு ஒழுங்கைக் கொண்டு வந்து விட்டால் அதுவும் நமது உடலும், மனசும் இயல்பாக இருக்க உதவும்.

3. தினசரி உடற்பயிற்சி 

உடற்பயிற்சி செய்வதால், எண்டார்பின் (Endorphins) எனும் மகிழ்ச்சி ஹார்மோன் அதிகரிக்கிறது. இது மனச்சோர்வை குறைத்து, மன உற்சாகத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

எந்த அழுத்தமும் இல்லாமல் சிம்பிளாக செய்ய பல எளிய உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. 

நடைபயிற்சி (Walking): தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்யுங்கள்.

யோகா (Yoga) & தியானம்: மனதிற்கு அமைதியை அளிக்க உதவும்.

 ஸ்க்வாட், புஷ்அப், பிளாங்க்.

நடனம் (Dance) & நீச்சல் (Swimming): மனநலத்தை மேம்படுத்த பயன்படும்.

4. தியானம் மற்றும் மன ஒழுக்கம் 

தியானம் மற்றும் ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சி (Deep Breathing) மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மன அமைதியை பெற உதவும். தியானம் செய்யும் பலரிடமும் இதைப் பற்றிக் கேட்டால் மணிக்கணக்கில் அதுபற்றி சிலாகித்துச் சொல்வார்கள்.

ஒரு அமைதியான இடத்தை தேர்வு செய்யுங்கள். கண்களை மூடிக் கொண்டு மெதுவாக மூச்சு விடுங்கள். தியானம் செய்வதற்காக தினமும் 10-15 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள். மைன்ட்‌ஃபுல்னெஸ் (Mindfulness) பயிற்சிகள் மனதை தற்போதைய நிமிடத்துடன் இணைக்க உதவும்.

5. நேர்மறை சிந்தனை 

மனநலம் மேம்படுவதற்கு நேர்மறை எண்ணங்கள் மிக முக்கியம். எதிர்மறை சிந்தனைகளை குறைத்து, நேர்மறையான பழக்கங்களை வளர்க்க வேண்டும்.

சரி இதை எப்படிக் கடைப்பிடிப்பது?

நன்றியுணர்வு (Gratitude): தினமும் சிறிய விஷயங்களுக்குப் புகழ்ச்சி தெரிவிக்கப் பழகுங்கள். அதாவது நன்றி சொல்லப் பழகுங்கள். அது மனதை மகிழ்ச்சிக்குள்ளாக்கும்.

தன்னம்பிக்கையை வளர்த்துக்கொள்ளுங்கள்: உங்கள் சிறந்த தருணங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அது உங்களை பாசிட்டிவாக வைத்திருக்க உதவும். தன்னம்பிக்கையை மேம்படுத்தும்.

தனிமையாக இருக்காமல் உறவுகளை பேணுங்கள்: மனதை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருக்க உறவுகளுடன் இணைந்திருங்கள். எப்போதும் லோன்லியாக இருக்க முயலாதீர்கள். அது உங்களை டிரை மைன்ட் நிலைக்குக் கொண்டு போய் விடும். நாலு பேரிடம் பேசிப் பழகுங்கள்.

6. சமூக உறவுகளை பேணுதல்

மனநலம் தனிப்பட்ட முயற்சியால் மட்டும் மேம்படாது. நல்ல உறவுகளும் முக்கியம். அதுதான் உங்களை எப்போதும் மகிழ்ச்சியுடனும், நம்பிக்கையுடனும் வைத்திருக்க உதவும்.

சமூக உறவுகளை மேம்படுத்த, குடும்பத்தினருடன் நேரம் செலவழிக்குங்கள். நண்பர்களை அடிக்கடி சந்தித்து, உங்கள் மனச்சுமைகளை பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். நல்ல உறவுகளை பேண, தேவையான போது பிறரிடம் உதவி கோருங்கள். மனசு சரியில்லாவிட்டால் உங்களுக்கு நெருக்கமானவரிடம் பேசி ஆலோசனை பெறலாம். இதெல்லாம் உங்களை இயல்பாக வைத்திருக்க உதவும்.

7. உங்கள் விருப்பங்களை மேற்கொள்ளுங்கள் 

உங்களுக்குப் பிடித்த விஷயங்களில் ஈடுபடுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். பிடித்த செயல்கள் என்றால், ஓவியம் வரைவது, புத்தகம் வாசிப்பது, இசை கேட்பது, பயணிக்கவேண்டும் என்ற எண்ணம் இருந்தால் புதிய இடங்களை கண்டுபிடிக்க முயற்சி  செய்வது என்று ஏதாவது ஒரு ஆக்டிவிட்டியில் ஈடுபடுங்கள்.

8. சமூக ஊடகங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள் 

இன்றைய சமூக ஊடகங்கள் மனநலத்தினை பாதிக்க அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளன. மற்றவர்களின் வாழ்க்கையை பார்க்கும்போது ஒப்பீட்டுத் தொல்லை ஏற்படலாம். குறிப்பாக அதிக அளவிலான ரீல்ஸ் பார்ப்பது, ஷார்ட்ஸ் பார்ப்பது, நெகட்டிவான வீடியோக்களைப் பார்ப்பது ஆகியவற்றை முழுமையாக தவிருங்கள்.

ஒரு நாளைக்கு குறைந்த நேரம் மட்டுமே சமூக ஊடகங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். அதிக நேரம் செலவிடுவதை தவிர்த்து, நேரம் ஒதுக்கி பயன்படுத்துங்கள். சமூக ஊடகங்களில் நெகட்டிவ் கருத்துகளை பின்பற்றுவதை தவிருங்கள்.

மனநலம் ஒரு நாளில் மேம்பட முடியாது, ஆனால் சரியான பழக்கங்களை மேற்கொள்வதன் மூலம் நல்ல முன்னேற்றத்தை அடையலாம். மறுபடியும் சொல்கிறோம்.. உறக்கத்தையும், உணவையும் கட்டுப்படுத்துங்கள். உடற்பயிற்சி, தியானம், மற்றும் நேர்மறை சிந்தனைகளை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உறவுகளை பேணுங்கள், மற்றும் உங்களுக்குப் பிடித்த செயல்களில் ஈடுபடுங்கள். சமூக ஊடகங்களை சீராக பயன்படுத்தி, எதிர்மறையான எண்ணங்களை தவிருங்கள்.

மன நலம் நல்ல நிலையில் இருந்தால், வாழ்க்கை மகிழ்ச்சியாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.. என்னங்க இப்போ கொஞ்சம் தெளிவு வந்துருச்சா.. பிறகென்னங்க.. இனி எல்லாம் சுகமே.